Olvida el gimnasio: el canario Gorka Santana te recomienda seis ejercicios para hacer en vacaciones, estés donde estés

Para ponerte en forma no es imprescindible usar elementos como pesas o bandas elásticas o ejercitarse en las máquinas. Para realizar un entrenamiento completo y mejorar nuestra forma física basta con el propio cuerpo. Este método de entrenamiento, conocido como «bodyweight training», se basa en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia del propio peso a la gravedad.

Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios. Según Gorka Santana, Técnico Superior en Actividades Físicas y Animación Deportiva (TSAFAD) en Las Palmas de Gran Canaria y entrenador personal, «entrenando con el propio cuerpo, tienes la posibilidad de trabajar un mayor número de grupos musculares de manera simultánea, consiguiendo un trabajo global. De este modo, ahorras tiempo de entrenamiento, ya que aumenta el número de estímulos por actividad, es decir, el número de músculos trabajados en cada ejercicio».

Esta técnica es ideal para aquellas personas que se inician en el mundo del fitness o para seguir entrenando cuando no podemos ir al gimnasio. Por ejemplo, en vacaciones. Cualquier playa o montaña puede convertirse en una zona de entrenamiento para seguir activos y mantener nuestra condición física. «Por norma general, las personas que entrenan de manera regular entre 3 y 5 días a la semana, notarán que su forma física empieza a empeorar si dejan de hacer deporte más allá de una semana o diez días. Por ello, es importante no perder el hábito de hacer deporte, aunque estemos de vacaciones», afirma Santana.

«Para realizar un entrenamiento completo podemos dividir el cuerpo en tres partes: tren superior-brazos, espalda y pectoral-, core–faja, abdomino-lumbar-y tren inferior-piernas-. Además, podemos añadir una tarea de tipo cardiovascular para completar el entreno», indica Santana. Con este circuito conseguirás trabajar todo el cuerpo de manera rápida y efectiva.

La intensidad del entrenamiento debe establecerse en función de la capacidad y el estado físico de cada persona. Así pues, el número de repeticiones propuesto es solo una orientación. Nadie sabe mejor que uno mismo cuáles son sus límites. Así pues, hay que entrenar de manera responsable para evitar lesiones.

Circuito

Antes del entrenamiento es muy importante hacer un buen calentamiento. «Realizar estiramientos dinámicos, por ejemplo, el saludo al sol de yoga, es la manera más efectiva de calentar, ya que movilizamos articulaciones y musculatura de manera simultánea. El trabajo global es más efectivo que el analítico y prepara el cuerpo para el esfuerzo posterior», concluye Santana.

Sentadillas

Nos colocamos de pie –con las piernas al ancho de las caderas– y flexionamos las rodillas a 90º, manteniendo la verticalidad del cuerpo, para luego regresar a la posición erguida. Este es uno de los ejercicios más habituales para trabajar cuádriceps y glúteo.

Cuatro series de 15 repeticiones.

Push up

Flexiones convencionales de brazos para fortalecer pectorales, tríceps y hombros. La posición inicial es de tabla con las manos apoyadas a una anchura superior a la de los hombros, de manera que al bajar formen un ángulo de 90º. El cuerpo se mantiene en plancha durante todo el ejercicio, es decir, formando una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Mantenemos el abdomen contraído para evitar arquear la espalda. Según el nivel, podemos realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. En este caso, mantenemos una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Cuatro series de 10 repeticiones.

Burpees

Es uno de los ejercicios más completos, ya que implica la musculatura de prácticamente todo el cuerpo. Para realizarlo correctamente, nos ponemos de pie mirando hacia adelante, nos agachamos con las rodillas flexionadas y apoyamos las manos en el suelo con los brazos a la anchura de los hombros. Desplazamos las rodillas hacia atrás con un salto y realizamos una flexión de pecho. Una vez superado este movimiento, mantenemos las manos apoyadas y volvemos a adelantar las piernas llevando las rodillas al pecho. Cuando estemos en esta posición, nos proyectamos hacia arriba saltando lo más alto posible.

Tres series de 10 repeticiones.

Elevación de caderas

Nos situamos boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevamos las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Hacemos una pausa en la posición de elevación y luego bajamos el cuerpo hasta la posición inicial. Podemos introducir variaciones de este ejercicio, por ejemplo, manteniendo solo un pie en el suelo y levantando la pierna contraria. Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y también el abdomen.

Cuatro series de 15 repeticiones.

Plancha de antebrazos

Boca abajo, con la punta de los pies y los antebrazos apoyados en el suelo, subimos el cuerpo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Para poder conservar la posición debemos mantener la tensión en los abdominales -apretamos el abdomen hacia dentro- y las lumbares.

Aguantamos en esa posición entre 30 segundos y un minuto. Descansamos y repetimos.

Y por supuesto, nadar

La natación es uno de los deportes más completos que hay, con una implicación de prácticamente todo el cuerpo. Si estás en la playa, una buena forma de concluir el entrenamiento será nadando, así completarás tanto el trabajo de tonificación-, como el cardiovascular.